준비 운동 없이 달리면, 부상으로 마무리될 수 있습니다.
2026년 1월 25일, 한강 서울 하프 마라톤이 열리는 날입니다.
겨울철 마라톤은 특히 기온 차이와 근육 경직으로 부상 위험이 높기 때문에 철저한 준비가 필요합니다.
이번 글에서는 대회 당일 컨디션을 최상으로 끌어올릴 수 있는 대회 전날 운동 루틴, 부상 방지 팁, 필수 준비물 체크리스트까지 모두 정리해드립니다.
🏋 대회 전날 운동 루틴
1. 대회 하루 전엔 무리한 달리기 금지
10~15분 가벼운 걷기와 전신 스트레칭 중심 루틴을 추천합니다.
특히 종아리, 햄스트링, 발목 주변 이완에 집중하세요.
2. 워밍업 스트레칭 (10분)
- 발목 회전 (양방향 각 10회)
- 종아리 스트레칭 (벽 밀기 자세, 20초씩 2회)
- 햄스트링 누워서 다리 당기기 (20초씩 2회)
- 무릎 앞뒤로 부드럽게 움직이기
3. 코어 중심 보강 운동 (선택)
- 플랭크 30초 2회
- 브릿지 10회
- 스쿼트 10회
⛔️ 대회 당일 주의사항
- 🌡️ 1월 새벽 기온 낮음 → 보온 준비 철저히!
- 🧤 장갑, 귀마개, 넥워머 추천
- 💧 이온음료 or 따뜻한 물 소량 준비
- 🎧 러닝 전용 이어폰 착용 (선 없는 제품 권장)
🦵 대회 전 부상 방지 팁
1. 갑작스런 전력질주 금지
처음 1km는 워밍업이라 생각하고
자신의 호흡 리듬을 잡는 데 집중하세요.
2. 수분 부족 주의
겨울이라 땀이 안 난다고 해도 수분은 계속 소모됩니다.
적절한 물 보충을 잊지 마세요.
3. 발톱 & 신발 관리
- 발톱은 2~3일 전 미리 정리
- 러닝화는 평소 사용하던 것 착용
- 양말은 러닝 전용 (발목 보호 & 땀 배출)
📦 대회 당일 준비물 체크리스트
| 준비물 | 설명 |
|---|---|
| 러닝화 | 기존에 착용하던 신발, 새 신발 절대 금지 |
| 양말 | 러닝용 쿠션 삽입 양말 |
| 티셔츠 | 기념 티셔츠 or 땀 배출 기능성 옷 |
| 바람막이 | 기온 낮을 경우 필수 |
| 핸드폰 | 기록 앱, GPS, 연락용 |
| 이어폰 | 무선 추천, 음악 & 템포 조절용 |
| 에너지 젤 | 하프 참가자라면 1~2개 권장 |
| 보온 물통 | 미지근한 물 or 이온음료 |
| 보관백 | 귀중품 맡기기용, 현장 보관소 활용 |
🙋 Q&A
Q1. 몸이 무거운 날, 출전해도 될까요?
A. 경미한 피로라면 문제 없습니다. 단,
감기 기운이나 근육통이 심하면 무리하지 마세요.
Q2. 준비 운동 없이 바로 뛰어도 되나요?
A. 절대 금지입니다.
출발 전 반드시 5분 이상 준비 스트레칭하세요.
Q3. 레이스 중 멈추면 안 되나요?
A. 걷기와 휴식은 괜찮습니다.
몸 상태에 따라 멈추거나 완주 포기해도 무방합니다.
🏁 결론
준비된 러너만이 완주의 감동을 진짜로 느낄 수 있습니다.
무리하지 않고 내 몸의 리듬을 따르면서 체계적으로 준비한다면, 부상 없이 웃으며 결승선을 밟을 수 있습니다.
2026년 1월 25일, 당신의 첫 마라톤이 안전하고 행복한 기억으로 남길 바랍니다!
